日々心穏やかに、前向きな気持ちで過ごせたら幸せですよね。安らぎと幸福感を与えてくれる神経伝達物質「セロトニン」は、日常の工夫で増やすことができます。今回は、「セロトニン」の分泌を促進する朝ルーティン3選と、おすすめのヨガポーズをヨガインストラクターの古城美季さんに伺いました。
【幸せホルモン「セロトニン」の重要性】
「セロトニン」は、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られる、脳内の神経伝達物質のひとつです。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、興奮をおさえ精神を安定させる働きがあります。
セロトニンは、感情のコントロールや神経のバランス調整に作用し、穏やかで前向きな気持ちをもたらしてくれます。セロトニンの分泌によって、安らぎと活力を同時に得られ、ほどよくリラックスしていながら適度に頭がスッキリした状態に導かれるのです。
そのため、セロトニンの分泌が低下すると、感情のコントロールが不安定になり、イライラや強い不安感、気分の落ち込みなどを引き起こすとされています。
このように、セロトニンは心の健康に大きく影響する重要なホルモンなのです。
◎ビタミンDの不足にも注意
セロトニンの分泌にはビタミンDも関係することがわかってきました。ビタミンDには神経伝達物質の生成を助ける働きがあるため、不足するとセロトニンの分泌が低下し、抑うつや不安などの精神症状が起こりやすくなるのです。
また、ビタミンDは食品やサプリメントでも摂取できますが、太陽の光を浴びることでも体内で合成されます。そのため、日光を浴びる時間が極端に少なくなるとビタミンDが不足し、セロトニンの低下につながります。
そのため、美白やエイジングケアなどを意識する日本人女性は、ビタミンD不足に注意が必要であるといえるでしょう。
【セロトニン分泌を促進する朝ルーティン3選】
毎日をより前向きに、幸せに過ごすのに欠かせない幸せホルモン「セロトニン」。分泌を促すポイントは、朝の過ごし方にあります。ここでは、セロトニンの分泌を活性化するために取り入れたい、朝のルーティンを3つご紹介します。
1．カーテンを開けて朝日を浴びる
セロトニンは、太陽の光を浴びることで生成を活性化できるとされています。朝目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。窓も開けて空気の入れ替えを行うと、空間も気持ちもリセットでき、清々しい気持ちで朝を過ごせます。
また、朝の日光浴には体内時計をリセットし、自律神経の切り替えをスムーズにしてくれる作用も期待できます。そのため、日中のパフォーマンスアップや夜のスムーズな入眠にも役立つでしょう。
2．朝食でトリプトファンを摂取する
「トリプトファン」は必須アミノ酸の一種で、セロトニンの生成に必要とされています。トリプトファンを多く含む食品を朝食で摂取して、セロトニンを活性化しましょう。
肉類、魚類、大豆製品、乳製品、発酵食品、ナッツ類のほか、ごまやバナナにも、トリプトファンは多く含まれます。納豆ご飯や卵かけご飯に味噌汁などの和定食は朝食にぴったりです。普段朝食を食べない方でも、バナナとヨーグルトなどであれば準備
また、セロトニンの分泌には一定の動きをくり返す「リズム運動」も有効とされています。しっかり噛むことで咀嚼のリズム運動の効果も期待できます。
3．ヨガ・ストレッチなどの軽い運動をする
朝の運動もセロトニンの活性化につながります。おすすめは、ヨガやストレッチなどの軽い運動です。運動が苦手な方でも無理なくでき、ゆっくりとした動きでまんべんなくからだを動かせるので、血流の改善や自律神経のバランス調整にも役立ちます。
また、呼吸に合わせて動くのでリズム運動になります。カーテンを開けて日光を浴びながらからだを動かし、しっかりおなかを空かせることで朝食もおいしく摂れるでしょう。
ヨガやストレッチで深い呼吸とともにからだを動かして、朝の新鮮な酸素をすみずみまで行き渡らせ、セロトニンを活性化して一日の活力を養いましょう。
【初心者でも簡単な朝ヨガメニュー】
幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す、おすすめの朝ヨガポーズを2つご紹介します。ヨガのポーズと深い呼吸で心とからだを活動モードへと切り替え、前向きな気持ちで一日をスタートしましょう。
また、朝ヨガには、やる気や集中力アップのほか、基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できます。
◎寝たままできる！ ガス抜きのポーズ
寝たままの姿勢で簡単にできるので、朝目覚めて起き上がる前にもおすすめのポーズです。リラックスのほか、腰痛の緩和や便秘解消の効果が期待できます。
ヨガの手順
1. あおむけになり、足を閉じたまま両ひざを立てます。
2. 息を吸いながらひざを胸に引き寄せ、両手で足のすねを抱えます。
3. 息を吐きながら、太ももでおなかを圧迫するようにひざを胸に近づけましょう。このとき、お尻を床の方に下げる意識を持つと、腰が気持ちよく伸びます。
4. この動きを呼吸に合わせて、3〜5呼吸ほどくり返します。
◎胸を開いて血行を促進！ ネコの背伸びのポーズ
背伸びをするネコのようにお尻を高く突き上げて、胸を開くポーズです。肩こりや腰痛の改善、内臓機能の活性化にもおすすめです。からだが硬くてもできる軽減法（自分が気持ちいいところでキープすること）から始め、無理なく少しずつポーズを深めましょう。
ヨガの手順
1. 四つん這いになります。
2. ひじを伸ばしたまま、両手を限界まで前に歩かせます。
3. 息を吐きながら手のひらとおでこを床につけ、胸を床の方に下げます。余裕があれば、あごと胸を床につけましょう。
4. この姿勢のまま、3～5呼吸ほど深呼吸します。
【心身のバランスのために漢方もおすすめ】
その他、心とからだ全体のバランスを整える方法としては漢方薬もおすすめです。
漢方薬は、神経症や不安などのメンタル不調の治療薬としても使われており、その効果と安全性も認められるほど。
メンタルの不調を改善するためには、血流を改善して栄養を全身に届けることで、肉体的ストレスを軽減させます。また、自律神経を整えて、精神的ストレスを軽減するような漢方薬を選びます。
そうしたメンタル不調の改善におすすめの漢方薬をご紹介します。
メンタル不調の改善におすすめの漢方薬2種
・四逆散（しぎゃくさん）
イライラしがちな方、気分が落ち込みがちな方におすすめです。
「気」の巡りを整えて精神を安定させ、神経症や不安感を緩和します。ストレスによる胃痛・胃炎や逆流性食道炎、手足の冷え、月経不順など、婦人科系の不調などにも用いられます。
・酸棗仁湯（さんそうにんとう）
心身が疲労し、不眠でお悩みの方におすすめです。
心身の緊張を和らげて高ぶった神経を鎮静し、不眠に働きかけます。神経症や自律神経失調症に伴う不眠のほか、強い不安や焦燥感にも用いられます。
漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだにあったものを選択することです。
自分のからだにあっていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性が高まってしまいます。
必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択するようにしましょう。
【セロトニンを活性化させて幸せな毎日を過ごそう！】
幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させる朝のルーティンと、おすすめの朝ヨガポーズをご紹介しました。
日々忙しく、ストレスフルな現代人にとって、心のケアはからだの健康作りと同様に大切です。
ご紹介した朝のルーティンは、どれもすぐに取り入れられる簡単なものです。できることから無理なく習慣化してセロトニンを活性化させ、快適で幸せな毎日を過ごしましょう。