まだまだ寒さは続きますが、そろそろ春に向けて準備を始めている人も多いのではないでしょうか。パジャマやお布団の衣替えのポイントと、スムーズな睡眠導入を目指す巡りを良くするゆるストレッチをお伝えしていきます。
■季節の変化に合わせて寝具も替えよう
寒い寒いと言っていた冬もピークをすぎ、気温も少しずつ上がってきました。そろそろ衣替えのことを考えている人もいるのではないでしょうか？
そこで一緒に考えてほしいのが、寝具類の衣替えのタイミング。人間は、寝ている間に記憶の整理をしたり、身体を休息させたりと、身体の回復時間を過ごしているわけですが、同時に汗をかき蒸発させることで、深部体温（脳や内臓の体温）を下げ、睡眠を深い段階へとシフトしています。
暖かくなってきたのにも関わらず寝室の環境や寝具が冬仕様のままだったり、パジャマの選び方が間違っていると、湿度や温度が高いままになってしまい、必要以上に汗をかいたり、汗が蒸発しにくくなってしまいます。すると深部体温が下がりきらずに、睡眠の質が低下。自律神経も交感神経へとシフトしやすくなり、途中で目覚める中途覚醒を引き起こすことにもなりかねません。
■寝る前には「ゆる運動」で体温アップ
寝ている間に深部体温を下げて、睡眠の深さを増していくためには、少し体温を上げることがポイントです。なぜなら、寝る１～２時間前の深部体温の下がり幅が急であるほど睡眠の質が上がると言われているからです。
そこでおすすめなのが寝る２～３時間前の軽い運動。おすすめはゆるめのヨガやストレッチで、激しい運動はNG。寝る前に激しい運動をしてしまうと、自律神経の中の交感神経が優位になってしまい、神経が高ぶった状態で睡眠の時間を迎えてしまいます。もし激しい運動を行った場合は、湯船に浸かるなどクールダウンの時間をとって、副交感神経を優位にしていきましょう。
■手足の巡りを良くして深部体温を下げる「ゆる運動」
深部体温は、手足などの末梢部分からの放熱によって低下します。子供が眠くなると、手や足が温かくなるのはその仕組みから。手足が冷えていると、末梢部分からうまく放熱ができず、深部体温が下がらなくなり、寝つきが悪くなります。寝る前のゆる運動で巡りを促していきましょう。
１、仰向けになり、左膝を立てて、右脚を高く上げ足裏を天井に見せます。
２、両手を右の膝裏に当て、そのまま足首を回しましょう。
３、脚を天井に伸ばしたままつま先の上げ下げを行い、足の甲やふくらはぎを伸ばします。
４、余裕がある場合は、かかとを天井に押し出しながら、膝を伸ばしましょう。肩がすくみやすいので、肩はできるだけ床に近づけてください。
５、反対側の脚も同様に行っていきましょう。